<남성헬스메뉴: 당신이 운동해도 몸이 커지지 않은 이유> 안녕하세요 헬스코인입니다.운동을 아무리 열심히 해도 몸이 커지지 않네 먹는 것도 운동이라는데 하루 식단을 어떻게 짜야 하나 현재 이 글을 읽는 분이라면 이런 고민을 하실 것 같아요. 특히 헬스를 시작한지 얼마 안된 마른 체형이신 분들이라면 운동만큼이나 중요한 게 운동 식단입니다.오늘은 근육과 몸을 단련하고 싶은 남성분들을 위해 균형 잡힌 식단을 만드는 방법을 추천해 드리고 싶습니다.
emilianovittoriosi, 출처 Unsplash
실제로 마른 분들이 몸을 단련하고 싶어서 저희 센터나 트레이너 분들께 문의하시는 분들이 많은데요.업종 특성상 센터를 방문하지 못하는 분들에게도 조금이나마 도움이 되는 정보를 제공하기 위해 글을 작성하고 있습니다.
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왼쪽, 송진곤 트레이너 운동 전 모습*실제로 우리 헬스코인 송진곤 트레이너가 과거에 직접 경험하며 따랐던 가이드이며, 여러분들도 이를 잘 이용해서 좋은 결과를 얻으시길 바랍니다. 마른 체형의 특징
마른 체형의 남성은 보통 신진대사가 빠르고 일반인에 비해 에너지가 많이 소모됩니다.이런 이유로 헬스장을 막 시작한 분들의 식사량이 헬스장을 시작하기 전과 같다면 당연히 몸집이 커지는 데 한계가 있을 것입니다.몸을 키우기 위해서는 헬스 시작 전보다 더 많은 칼로리와 영양소를 갖춘 건강식이 필요합니다. 특히 탄수화물과 지방 그리고 단백질을 늘려야 합니다. 이 영양소들은 근육의 성장과 회복, 그리고 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다. 숯단지의 대표 식품
단백질은 근육섬유의 주요 구성요소로 웨이트 시 발생하는 미세한 근육 손상을 회복하고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다.단백질은 웨이트 직후 섭취했을 때 근육의 회복과 성장을 보다 극대화할 수 있습니다.대표 식품으로는 닭가슴살, 소와 돼지 안심, 생선, 계란, 콩류, 유제품이 있습니다.최근에는 특히 소나 닭뿐만 아니라 물고기가 각광받고 있습니다. 단백질뿐만 아니라 건강에 매우 좋은 대표적인 식품이기도 합니다.)
지방은 근육의 성장을 방해한다는 통념이 있습니다. 하지만 모든 지방이 해당되는 것은 아닙니다.오메가3의 지방산은 회복과 근육 성장을 돕고 체내 염증을 감소시키기 때문에 전체적인 몸을 키우는 데 도움이 됩니다.오메가3가 풍부한 대표적인 식품으로는 연어나 견과류, 종류가 있습니다.
탄수화물은 웨이트할 때 필요한 에너지를 제공하고 운동 후 근육에 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다.탄수화물은 근육량 증가뿐만 아니라 지구력을 증가시키는 역할을 합니다.추천드리고 싶은 대표 식품으로는 이미 많은 피트니스 관계자들이 달고 있는 고구마와 귀리가 있습니다. 위 정보를 바탕으로 적절한 탄단지를 구성한 본인만의 아침 점심식사 식단을 구성해 보시기 바랍니다. 남자 헬스 식단
마른 체형이신 분이라면 탄수화물을 중심으로 균형 잡힌 영양식으로 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.대량의 단백질과 함께 적당한 지방, 탄수화물을 통해 균형 잡힌 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
섭취 횟수 1일에 세 끼를 규칙적으로 섭취하는 것부터 시작하세요. 그리고 식사만으로는 부족했던 영양소를 간식으로 채워주세요.단백질은 언제야?단백질은 세 끼 식사에 모두 포함하는 것을 권장하며, 운동 후에는 근육의 회복과 성장을 위해 반드시 섭취하는 것을 권장합니다.탄수화물 운동 전 탄수화물을 섭취하면 운동에 필요한 에너지로 쓰이고 웨이트 후에는 근육의 글리코겐을 충전시키는데 도움이 됩니다.주의 사항
운동 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 특히 지방 함량이 높은 식사의 경우 소화가 느리기 때문에 2~3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋습니다. 영양소별 1일 섭취량
칼로리 계산법
남성 헬스장 식단을 짜기 전에 본인의 기초 대사량을 알아야 합니다. 가장 간단한 방법은 인바디를 통한 체크인데 인바디 머신이 없는 분들을 위해 간단한 계산법을 소개해 드리겠습니다.남성기초대사량 (미플린-세인트지아방정식) 기초대사량= (10x체중)+ (6.25x신장) – (5x만연령)+5위 결과값에 본인의 운동량에 맞는 수치를 아래와 같이 가산해야 합니다.주 1~3회 운동 시 기초대사량 X1.375 주 3~5회 운동 시 기초대사량 X1.55 주 6~7회 운동 시 기초대사량 x1.725 주 7회 이상 운동과 몸을 사용하는 직종이면 기초대사량 x1.9 남자헬스식단 탄단지 권장섭취량단백질 단백질은 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취를 권장합니다.예를 들어 60kg의 마른 체형의 남성분들이라면 하루 96~132g의 단백질을 섭취하셔야 합니다.지방 지방은 총 칼로리의 20에서 35%를 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물, 탄수화물은 총 열량의 45~65%를 섭취하는 것이 좋습니다.섭취량은 본인의 몸 상태나 목표에 따라 변동될 수 있으므로 전문가 및 담당 트레이너와의 상담을 통해 올바른 PT 메뉴를 구성하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취가 부족하다면?아무래도 바쁜 현대인이라면 자신에게 맞는 섭취량을 알고 있어도 정작 섭취하기 어렵습니다. 특히 단백질 섭취는 생각보다 어렵습니다.이때 단백질 보충제를 적절하게 섭취해서 부족했던 단백질을 채워주세요.단백질 보충제는 웨이트 전 30분~1시간 전에 먹거나 웨이트 후 30분 이내에 먹는 것이 좋습니다.이렇게 남성헬스 식단에 대해서 알아봤습니다. 운동과 식단은 서로를 보완해주는 관계로 그동안 헬스만으로 몸이 커지지 않았던 분이라면 오늘 글이 도움이 될 것 같습니다.우선 한 달 식단을 시작으로 앞으로 벌크업 식단까지 서서히 본인에게 맞는 방법을 찾아주시기 바랍니다.혹시 추가 문의사항이 있으시면 아래 톡톡을 통해 연락주시면 친절하게 답변드리겠습니다.감사합니다。당신 몸의 역사적 신고가 갱신을 돕습니다.헬스코인이었습니다.<액세스>궁금하실 때 네이버 톡톡하세요!헬스코인 경기도 안양시 동안구 흥안대로414번길 21-25 2층 헬스코인<헬스코인>인덕원헬스코인이 호텔급 서비스를 고수하는 이유 “거울 속에 비친 본인 모습이 만족스럽지 않나요?” “재활이 필요한 몸 상태, 운동이…” blog.naver.com인덕원헬스코인이 호텔급 서비스를 고수하는 이유 “거울 속에 비친 본인 모습이 만족스럽지 않나요?” “재활이 필요한 몸 상태, 운동이…” blog.naver.com제 성동헬스장 짐코인 트레이너는 4종류가 없어요.안녕하세요 저의 성동호텔식 헬스장 짐코인입니다. PT선생님 뽑을 때 고민 많이 하실 거예요. 혹…blog.naver.com제 성동헬스장 짐코인 트레이너는 4종류가 없어요.안녕하세요 저의 성동호텔식 헬스장 짐코인입니다. PT선생님 뽑을 때 고민 많이 하실 거예요. 혹…blog.naver.com제 성동헬스장 짐코인 트레이너는 4종류가 없어요.안녕하세요 저의 성동호텔식 헬스장 짐코인입니다. PT선생님 뽑을 때 고민 많이 하실 거예요. 혹…blog.naver.com